人生有1/3的时间在睡眠中度过，全球近1/4的人受到或曾经受到失眠的困扰，我国的数据显示43.4%受访者在过去的1年中曾经历过失眠，而实际数字可能远高于上述估测，随着现在社会进步，工作和生活节奏不断增大，失眠的患病率还在持续增加。尽管已经有大量研究显示了非药物治疗在失眠症中的良好疗效，但是受到医疗条件的限制，大多数失眠患者还无法接受规范的非药物治疗，本文简要介绍。 首都医科大学附属北京天坛医院神经病学中心刘佳

1.什么是失眠：

失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。按临床常见的失眠形式有：

a.入睡时间超过30分钟;

b.夜间觉醒次数大于2次或凌晨早醒;

c.睡眠质量下降:睡眠浅、多梦;

d.总睡眠时间缩短:通常少于6小时;

e.日间残留效应:次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等

2.失眠的综合治疗应包括三个方面：

a.病因治疗；

b.睡眠卫生、认知行为指导及物理治疗等；

c.药物治疗

3.失眠的非药物治疗：

3.1认知疗法

认知疗法包含三个阶段：①对患者进行睡眠量表评估，分析患者的错误睡眠认知；②纠正错误认知；③分析错误认知的根源，重建新的正确认知。

3.2睡眠卫生教育

a.不要服用含咖啡因或尼古丁类的药物或食物,尤其是上床入睡前4~6小时

b.睡前4小时避免锻炼,日间有规律的锻炼有益于睡眠,但睡前锻炼却会干扰睡眠

c.晚餐不要过饱

d.吸烟会影响睡眠

e.晚上不宜饮酒。尽管酒精能帮助紧张的人入睡,但在后半夜会使人容易苏醒

f.不要带着问题睡觉

g.不要午睡

h.定时休息,准时上床,准时起床。无论前一天晚上何时入睡,第二天都要准时起床。重塑生物钟节律

i.卧室温度适当,安静,光线尽可能暗

j.将钟表放到看不见的地方。减少因不停看表所引起的焦虑和愤怒

3.3刺激控制疗法

这种疗法能够显著缩短睡眠潜伏期。需要注意的是：刺激控制疗法禁忌症包括运动限制、身体状况不佳、易跌倒等

a.消除干扰,卧室仅用来睡觉和做爱,在其他的房间看书,观看电视

b.只有在出现睡意时才上床

c.如果15~20分钟不能入睡的话就离开卧室,直到产生睡意时再回到卧室睡觉。可重复多次,整晚都要坚持

d.白天避免午睡或打盹。可以允许15~20分钟的休息

e.每天同一时间起床,而不论前一晚状况如何。目的是重塑生物节律,因为起床时间对生物钟很重要。

3.4放松疗法

a.催眠:需要专人指导

b.渐进式肌肉放松训练

c.腹式呼吸训练:腹式呼吸与放松有关

d.冥想:临睡前,不出声,反复集中地念一个字,一句话,一个形象或一个声音

e.生物反馈法:生物反馈治疗能避免使用镇静催眠药物导致的不良反应和成瘾倾向,消除患者心理负担

f.呼吸训练:深呼吸,然后保持5秒钟,反复几次,将焦点集中在呼吸的声音上

g.想象训练:将精力集中在温馨或者中性的形象上进行想象

h.瑜伽:Elavsky报道失眠患者经过练习后，睡眠状况明显改善

3.5音乐疗法

经临床证实,音乐的振幅有着和谐的频率,通过听神经传到大脑的听觉中枢,是人产生对美好事物的联想,同时协调肌肉张力和血流速度,乃至全身的情绪,减轻失眠患者的精神紧张焦虑情绪。

首先选择和声简单、和谐、旋律变化跳跃小、慢板的独奏曲或抒情小品音乐。其次,选择一个冷色安静的环境，每天睡前聆听45 min的镇静音乐,连续3周,能够缩短入睡时间,延长睡眠时间,改善白天的社会功能，音乐治疗的疗效是剂量依赖的,时间越长效果越好。

3.6光照疗法

光照疗法的作用机制主要抑制褪黑素的分泌。光照疗法主要用于睡眠节律失调性睡眠障碍患者，如睡眠时相延迟综合征、睡眠时相提前综合征、倒班引起的睡眠障碍和有时差问题者。研究显示，该疗法对抑郁情绪也有改善作用。